25 Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng Cho Người Ăn Chay

Ngày nay người theo chế độ ăn chay càng xuất hiện phổ biến hơn. Bởi những lợi ích sức khỏe từ những thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay mang đến. Tuy nhiên, nếu bạn không tìm hiểu kỹ thì cũng xuất hiện một số loại thực phẩm gây ra những tác dụng phụ. Điều này ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu bạn ăn chúng quá nhiều.

Bài viết dưới đây Otis xin gửi đến quý độc giả kiến thức thông tin 25 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho những người thích chế độ ăn chay.

Chế độ ăn chay là gì?

Theo khoa học nghiên cứu chế độ ăn chay là một chế độ ăn kiêng nhất định các loại thịt, gà, gia cầm và cá. Nhiều người lựa chọn chế độ ăn chay vì một số lý do khác nhau như sở thích cá nhân, tôn giáo. Hay đơn giản bắt nguồn từ vấn đề đạo đức, chẳng hạn như không thích giết hại động vật sống xung quanh,… Và có vô vàn lý do khiến họ quyết định ăn chay vậy nên chúng ta tôn trọng sự yêu thích của mỗi người để có cái nhìn khách quan nhất. 

Thực chất chế độ ăn chay rất lành mạnh và đa dạng. Mỗi người có thế tự lựa chọn cho mình những chế độ ăn phù hợp. Chế độ ăn nên phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của bản thân. Dưới đây là một số kiểu ăn chay thường gặp khá phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt là dành cho các mẹ các bà.

• Chế độ kiểu ăn chay kiểu lacto: những người sử dụng biện pháp ăn chay này sẽ không ăn những loại thực phẩm liên quan đến cá, thịt, trứng và gia cầm. Tuy nhiên nhóm ăn chay này có thể sử dụng những sản phẩm đến từ sữa.
• Chế độ ăn chay kiểu lacto-ovo: với chế độ này bạn không thể ăn các loại thịt, gia cầm và cá. Tuy nhiên, bạn được phép ăn các sản phẩm chủ yếu từ sữa và trứng
• Chế độ ăn chay kiểu ovo: bạn có thể ăn trứng, nhưng không được phép ăn các loại thịt, gia cầm, cá hoặc các chế phẩm từ sữa.
• Chế độ ăn chay kiểu Pescetarian: người ăn chay ở chế độ này có thể ăn cá, đôi khi là các chế phẩm từ sữa hoặc trứng. Tuy nhiên sẽ không được phép ăn các loại thịt và gia cầm trong bữa ăn hằng ngày.
• Chế độ ăn chay thuần: người ăn chay sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật, thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong.
• Chế độ ăn chay linh hoạt: Chủ yếu bạn ăn chay kết hợp thường xuyên với các loại thịt cá, thịt và gia cầm.

Thực ẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay có tốt không?

Trên thực tế, nhiều cuộc nghiên cứu mới đây cho thấy rằng những người theo trường phái ăn chay thường có chất lượng ăn uống tốt hơn so với những người thường xuyên ăn thịt. Cụ thể, cơ thể của những người ăn chay sẽ có khả năng hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng trọng yếu hơn như các chất vitamin C, vitamin E, chất xơ và magie cùng một số chất tăng cường sức khỏe khác.

Tham khảo: Mua đông trùng hạ thảo tại Hà Nội

Một số lợi ích khi bạn sử dụng thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay bao gồm:

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả: việc chuyển từ chế độ từ ăn thịt sang chế độ ăn chay là phương pháp hiệu quả khi bạn muốn giảm cân. Theo chuyên gia cho rằng, khi bạn thực hiện chế độ ăn chay đúng cách sẽ có thể giảm được khoảng 2kg trong vòng 18 tuần.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư: Theo các nhà nghiên cứu cho rằng thực hiện chế độ ăn chay mỗi ngày giúp bạn giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh ung thư ác tính bao gồm: ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng.

Ổn định lượng đường huyết trong cơ thể: Chế độ ăn chay có khả năng duy trì được lượng đường huyết hợp lý và lành mạnh trong cơ thể mỗi người. Điều này đặc biệt có ích đối với những bệnh nhân mắc các bệnh liên quan đến tiểu đường. Ổn định lượng đường huyết trong máu một cách lâu dài nhất.

Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch: Chế độ ăn chay là một phương pháp hiệu quả giúp bạn tăng cường sức khỏe của hệ tim mạch. Từ đó ngăn ngừa các yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim. Sở dĩ việc ăn chay này có thể làm giảm được mức cholesterol xấu, toàn phần và triglyceride – những nhân tố hàng đầu gây ra các vấn đề tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng làm giảm mức huyết áp cao, đây là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

25 Thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay

Thực đơn ăn chay thường bao gồm các loại rau củ, quả, trái cây, ngũ cốc,… Những thực phẩm bổ dưỡng này tuy đã được chứng minh là rất tốt cho người có chế độ ăn chay, nhưng có một số món ăn nếu bạn ăn quá nhiều thì không có tốt.

Cà rốt

Trong cà rốt chứa rất nhiều beta-carotene khi bạn hấp thụ chất này vào cơ thể nó sẽ chuyển thành vitamin A. Chất beta-carotene này ăn một lượng vừa phải sẽ giúp da của bạn sáng mịn hơn, duy trì thị lực bảo vệ đôi mắt.

Tuy nhiên nếu bạn ăn quá nhiều cà rốt trong một thời gian dài với tần suất liên tục sẽ gây ra hiện tượng đầy hơi ở trẻ. Do nó có chứa nhiều carbohydrate và chất xơ. Chất xơ này cũng có thể khiến bé gặp trở ngại trong quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng như sắt, kẽm, magie, canxi, protein, chất béo,…

Trà kombucha

Nghe cái tên có vẻ thấy lạ nhưng thực chất trà kombucha là một loại thức uống lên men với sự kết hợp của đường, nước trà, nấm men và vi khuẩn. Thức uống này được xem là một loại thực phẩm có thể cải thiện tốt cho hệ tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong đường ruột.

Ngoài ra, loại trà này có chứa một hợp chất gọi là FODMAP được tạo ra trong quá trình lên men. Nếu bạn uống chúng quá nhiều sẽ gây nên hiện tượng đầy hơi và rối loạn tiêu hóa. Vì thế uống một cách điều độ để mang lại hiệu quả tốt nhất

Quả bơ

Bơ có chứa chất xơ và rất nhiều vitamin nên đây là một thực phẩm được cho là bổ dưỡng nhất cho cơ thể. Đây cùng là thực phẩm làm giảm cholesterol xấu (LDL) và duy trì các tế bào do hàm lượng chất béo bão hòa đơn giản cao.

Tác dụng của quả bơ còn tốt cho sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh ung thư, cải thiện tốt cho hệ đường tiêu hóa. Cách tốt nhất bạn nên ăn bơ sống mà không cần thêm sữa và đường không rất dễ gây nên hiện tượng béo phì. 

Mỗi ngày bạn chỉ nên ăn nửa hoặc 1 quả bơ mỗi ngày là đủ cho nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của của cơ thể.

Củ dền

Trong củ dền chứa rất nhiều vitamin và các khoáng chất khác nhau. Ngoài ra nó cũng chứa nhiều oxit nitric mà cơ thể của bạn có thể chuyển đổi thành nitrat giúp giảm huyết áp.

Theo nghiên cứu của Medicalnewstoday, những người bị huyết áp cao mỗi ngày có thể bổ sung cho cơ thể mình 250ml nước ép củ dền mỗi ngày để hạ huyết áp. 

Rong biển

Đây là một món ăn phi động vật rất giàu vitamin B12 nên được coi là món ăn thay thế thịt rất có ích cho người ăn chay trường. Rong biển cũng được cho là một loại thực phẩm dinh dưỡng giúp bạn giảm cân nhờ hàm lượng giàu i ốt và chất xơ.

Tuy nhiên nếu bạn đang mang bầu thì không ăn ăn rong biển quá nhiều, đặc biệt sẽ gặp vấn đề về tuyến giáp ở mẹ và suy giáp cho thai nhi.

Đậu nành

Nói đến đậu nành thì đây là một thực phẩm bổ dưỡng có chứa nhiều vitamin B, chất xơ, kali, magie và protein chất lượng cao. Đậu nành được xem là một trong những loại protein hoàn chỉnh vì chứa 9 chất axit amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Đậu nành cũng được coi là thần dược tự nhiên của chị em phụ nữ nếu ai gặp vấn đề về tuyết giáp thì chúng có ảnh hưởng đến thuốc nội tiết tố điều trị suy giáp.   

Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cho người ăn kiêng. Trong yến mạch bổ sung được protein, chất xơ. Ngoài ra, nó còn cung cấp thêm magie, kẽm, photpho, folate,.. Mặc dù yến mạch không được coi là một thực phẩm có chứa protein hoàn chỉnh nhưng chúng lại chứa rất nhiều protein chất lượng cao hơn các loại cũ cốc thông thường như gạo và lúa mì.

Các loại hạt khô, hạt bơ

Các loại hạt khô, hạt bơ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người ăn chay. Trong 28 gam hạt có chứa từ 5-7 gam protein tùy theo hạt. Là nguồn cũng cấp chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe cùng với một số chất khoáng và vitamin như: sắt, canxi, magie, selen, photpho, vitamin E & B. Đồng thời trong hạt cũng chứa rất nhiều chất oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Tảo xoắn

Tảo xoắn là một loại thực phẩm cường quốc giàu dinh dưỡng. Trong 30ml tảo xoắn sẽ cung cấp cho bạn 8 gam protein hoàn chỉnh. Ngoài ra, nó đáp ứng 22% nhu cầu hằng ngày về sắt, vitamin và 42% nhu cầu về đồng.

Hơn nữa trong tảo xoắn cũng chưa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ hầu hết các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể, bao gồm các axit yếu.

Một sắc tố tự nhiên được tìm thấy trong tảo xoắn đó là phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư rất mạnh mẽ

Rau dền và hạt quinoa

Rau dền và hạt quinoa được gọi là ngũ cốc cổ điển hoặc không có gluten, nhưng hai loại thực phẩm này mọc từ cỏ như các loại ngũ cốc khác. Trong thành phần của 2 thực phẩm dinh dưỡng này sẽ cung cấp protein và đây là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm trong các loại ngũ cốc và pseudocereals.

Ngoài protein ra rau dền và quinoa còn là nguồn cung cấp carbon phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.

Gạo thô

Gạo thô chứa một lượng Protein cao gấp khoảng 1.5 lần so với gạo hạt dài. Nó bao gồm gạo hạt nâu và basmati. Trong 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 7 gam protein. Ngoài ra chúng còn cung cấp thêm chất xơ, mangan, magie, đồng, photpho, các vitamin nhóm B.

Khác với gạo trắng, trong gạo thô không bị mất đi lớp cám. Điều này là tuyệt với từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin & khoáng chất. Tuy nhiên, nó lại là mối nguy hiểm về asen, có thể tích lũy được trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.

Đậu xanh – thực phẩm chay chứa nhiều protein

Trong 240ml đậu xanh nấu chín sẽ chứa 9 gam protein, hơn nữa khẩu phần đậu xạnh có thể cung cấp lên tới 25% nhu cầu hằng ngày về chất xơ, vitamin A,C,K thiamine, folate và mangan.

Ngoài ra, đậu xanh cũng là một nguồn cung cấp thực phẩm tốt nhất như sắt, magie, photpho, kẽm, đồng và một số nhóm vitamin khác thuộc nhóm B dành cho những người có chế độ ăn chay rất tốt.

Khoai tây nướng

Một phần khoai tây nướng có chứa lượng chất sắt gấp 3 lần một khẩu phần ăn. Điều này chứng tỏ đây là một trong những loại thực phẩm chay giàu chất sắt nhất.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa rất nhiều sắt và cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K, magie, vitamin C. Nó cũng khuyến khích việc hấp thụ sắt trong cơ thể của bạn. Đây là một trong những loại thực phẩm ăn chay giàu dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.

Đậu gà

Một cốc đậu gà có chứa 4,7 mg sắt, nhiều hơn khẩu phần ăn hằng ngày cho nam giới. Nếu bạn sử dụng đậu gà có thể trộn thực phẩm này cùng các loại rau khác và tiêu thụ chúng. Đây là một trong những thực phẩm chay có hàm lượng chất sắt cao hàng đầu. 

Sô cô la đen

Sô cô la đen là một thực phẩm có hàm lượng sắt rất cao, 28g sô cô la đen có thể chứa từ 2 đến 3 mg sắt, nhiều hơn rất nhiều lần cho với thịt bò.

Rau chân vịt

Là một nguồn cung cấp sắt rất dồi dào. Chỉ cần 3 chén rau chân vịt chứa 18 mg sắt. Một đĩa rau chân vịt đủ để cung cấp lượng sắt vừa đủ hằng ngày cho những người ăn chay.

Cải thìa

Đây là loại rau phổ biến nhất dành cho những người có chế độ ăn chay trường. Vì trong cải thìa có vị ngọt nên dễ ăn, hơn nữa chúng có thể cung cấp vitamin A và sắt. Mỗi chén cải thìa được biết có chứa khoảng 1,8 mg sắt.

Nho đông lạnh

Nho đông lạnh là một món ăn nhẹ dành cho những người thuần chay ngon miệng mỗi ngày. Một cốc 151 gram nho sẽ có 28% DV cho vitamin K và 27% DV cho vitamin C. Chúng cũng rất giàu polyphenol, là hợp chất thực vật có thể bảo vệ và chống lại bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Hạt vừng đen

Trong hạt vừng đen có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác khau như protein, lipit, gluxit, kcal nhiệt lượng, canxi photpho, sắt và các vitamin như B12,… 

Một ưu điểm nữa có trong hạt vừng còn có tác dụng điều tiết lượng cholesterol trong máu. Giúp cơ thể tiêu trừ những chất trầm tích trên thành động mạch và duy trì tính đàn hồi của huyết quản.

Đậu phụ

Ít người ăn chay lại không biết đến món ăn này, vì nó làm từ đậu nành nguyên chất cung cấp gần 15-20 gram protein mỗi nửa chén. Đậu phụ giàu tính axit béo không bão hòa, bao gồm chất béo omega 3. Đây là loại thực phẩm có lợi cho tim và không thể thiếu trong thực đơn hằng ngày của người ăn chay.

Các sản phẩm từ sữa, phô mai

Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai,… là thành phần quan trọng trong thực đơn ăn uống lành mạnh của người ăn chay.  Tập thói quen uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Và ăn 2 hũ sữa chua mỗi ngày nuôi dưỡng cho cơ thể 1,3g vitamin B12 và tốt cho hệ tiêu hóa. Thực phẩm này cũng được dùng phổ biến cho giải pháp tăng cân cho những người gầy.

Trứng gà

Trứng gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay phổ biến và tiết kiệm chi phí nhất. Tiêu thụ trứng gà thường xuyên khá tốt cho tim mạch. Nó chứa chất béo bão hòa và các loại vitamin hữu ích cho cơ thể.

Men dinh dưỡng

Nấm men dinh dưỡng là chủng nấm saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa, được bán tại các trung tâm thương mại dưới dạng một loại bột màu vàng . Hương vị của nó như phomat, vì thế nó là một thành phần được sử dụng phổ biến trong các món như khoai tây nghiền và đậu phụ xào.

Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh của loại men dinh dưỡng này cung cấp cho cơ thể 14 gam protein và 7 gam chất xơ trong 28 gam men dinh dưỡng ăn được. Ngoài ra, men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.

Lúa mì cứng và Teff

Lúa mì cứng và Teff thuộc loại ngũ cốc cổ ngày xưa. Lúa mì cứng là một loại lúa mì có chứa gluten trong khi Teff có nguồn gốc từ một loại cỏ tự nhiên. Có nghĩa là nó sẽ không chứa gluten, trong 2 loại thực phẩm này chứa 10 – 11 gam protein trong 240ml dung dịch nấu chín. 

Đây là loại thực phẩm có hàm lượng cao hơn so với các ngũ cốc khác. Cả hai đều là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng khác bao gồm carbon phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa một lượng vitamin B, kẽm và selen tốt.

Loại thực phẩm này được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn, từ đồ nướng đến nấu cháo và cơm rất phù hợp cho chế độ ăn chay.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay. Tùy từng nhu cầu mà mỗi người lại có một sự lựa chọn theo sở thích và chi phí bỏ ra. Những thông tin trên có thể giúp bạn xây dựng một chế độ ăn chay lành mạnh, đảm bảo sức khỏe cho chính bản thân của mình.

Xin chân thành cảm ơn!

——————————–

Công Ty Cổ Phần Thương Mại Quốc Tế OTIS Việt Nam

• Website: https://otisvietnam.vn/
• Hotline: 0888 666 059
• Email: otisvietnam2021@gmail.com
• Địa chỉ: 7A – Lê Đức Thọ, Mai Dịch, Cầu Giấy, Hà Nội

Tóm tắt sơ lược