Thứ Ba, Tháng Mười Hai 7, 2021
spot_img

Dinh Dưỡng Và Giải Pháp Cho Người Muốn Tăng Cân

Dành cho bạn

Giải pháp tăng cân hiện nay cũng được chú trọng rất nhiều dành cho những ai ăn mãi mà không béo lên được. Đôi khi họ ăn rất nhiều nhưng vẫn gầy.

Vậy làm thế nào để tăng cân như mong muốn? Ăn chế độ dinh dưỡng như thế nào có thể tăng cân được?. Hãy cùng Otis ìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

giải pháp tăng cân-01

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn hoài không béo nhưng chúng tôi sẽ chỉ ra 2 nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng gầy suy dinh dưỡng, khó tăng cân:

Kém hấp thu chất dinh dưỡng

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do khi chúng ta nạp thức ăn vào trong cơ thể nhưng lại không được thấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng mà lại bị đào thải ra bên ngoài. Vì thế mà dẫn đến tình trạng có ăn bao nhiêu cũng không béo nổi làm cho người gầy yếu và nhìn xanh xao không có sức sống. Bệnh này do rất nhiều yếu tạo nên như:

  • Do sự tổn thương niêm mạc ruột do bị một số bệnh như nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc các bệnh liên quan đến đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, suy yếu tuyến tụy
  • Các chất enzyme tiêu hóa bị thiếu hụt
  • Bị các bệnh liên quan đến dạ dày – tá tràng
  • Tích tụ nhiều độc tố vào trong cơ thể khiến cho các chất dinh dưỡng khó có thể hấp thụ vào trong cơ thể
  • Các ký sinh trùng phát triển như giun móc, giun đũa và gây ra các bệnh 

Chuyển hóa năng lượng cao

Bình thường, khi chúng ta hoạt động, tập thể dục thể thao hoặc lao động nặng nhọc sẽ tiêu hao năng lượng. Nhưng đối với người gầy việc chuyển hóa năng lượng lại cao hơn so với những người bình thường khác. Biểu hiện của những người gầy là da nóng lên và tim cũng sẽ đập nhanh hơn bình thường chính vì thế mà người gây rất khó lên cân mặc dù ăn rất nhiều. 

Nếu như người gầy muốn quá trình chuyển hóa năng lượng diễn ra bình thường thì cần bổ sung các loại thực phẩm có tính mát vào các bữa ăn hàng ngày. Cùng với đó là hạn chế ăn các thức ăn gây nóng trong cũng như hạn chế các loại đồ uống như nước ngọt, rượu bia, cà phê và đặc biệt là thuốc lá.

Thực phẩm dinh dưỡng – Giải pháp tăng cân cho người gầy

giải pháp tăng cân-02

Hiện nay, có rất nhiều cách hỗ trợ cho việc tăng cân như sử dụng thuốc uống. Tuy nhiên, sử dụng thuốc có mặt lợi và mặt hại. Nhưng bài viết này, chúng tôi muốn hướng đến bạn đọc những loại thực phẩm dinh dưỡng, đây là giải pháp tăng cân cho người gầy một cách an toàn, hiệu quả.

Gạo

Gạo là một trong những thực phẩm nằm trong nhóm tinh bột chứa ít chất béo giúp nạp năng lượng cũng như phân phối cho cơ thể. Trong một chén gạo có khoảng 4,5g protein và khoảng 206 calo. Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyên người gầy cần nạp tinh bột nhiều hơn người thường và họ bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong thời gian là 1 tháng.

Điều này không những giúp cung cấp thêm tinh bột vào trong cơ thể mà còn đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng vào trong cơ thể. Một lưu ý nhỏ là khi bạn nấu cơm không nên cho muối vào cùng nước để nấu điều này giúp tránh tình trạng nước tích tụ nhiều trong cơ thể.

Trứng

Trứng – thức ăn sử dụng phổ biến nhất, là thực phẩm cho người ăn chay, tăng cân, giảm cân. Giúp tạo cơ bắp và tăng thể trọng cơ thể vì trong trứng chứa nhiều protein, vitamin A, D, E, cholesterol và Selen. Trong đó, vitamin D giúp cơ thể bạn luôn được khỏe mạnh và phải kể đến là hệ xương & răng. Vì vitamin này có trong hệ miễn dịch giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Không thể không kể đến Selen vì nó đóng vai trò trong việc trao đổi chất, chuyển hóa thức ăn hàng ngày thành năng lượng. Trong một quả trứng có chứa khoảng 90 calo.

Như chúng ta đã biết, trứng có lòng đỏ và lòng trắng. Cả hai đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cũng như khoáng chất tốt cho cơ thể. Có khá nhiều người không thích ăn lòng đỏ trứng bởi nó khô và khó nuốt nhưng lòng đỏ lại rất tốt.

Tuy nhiên, trong lòng đỏ trứng có chứa một hàm lượng cholesterol rất cao. Bạn có thể ăn bao nhiêu trứng tùy thích và tùy khẩu phần ăn nhưng nếu bạn sợ lượng chất béo có trong trứng nhiều thì bạn cũng có thể kết hợp với luyện tập thể thao để tiêu hao bớt chất béo trong cơ thể.

Thịt ức gà

Chúng ta thường biết đến thịt ức gà hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân nhưng ít ai biết ức gà cũng là giải pháp tăng cân rất hiệu quả và nhanh chóng. Thực phẩm này rất giàu protein và rất ít calo vì trong 100 gram thịt ức thì có khoảng 165 calo. Lượng calo này chủ yếu được cung cấp từ protein và chất xơ.

Không chỉ vậy mà ức gà cũng chứa nhiều chất đạm và tryptophan giúp cho bạn có tinh thần thoải mái, sảng khoái và có thể giảm bớt căng thẳng. Chính vì những điều này mà thịt gà luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong chế độ ăn dinh dưỡng tăng cân.

Có rất nhiều cách chế biến loại thực phẩm này thành các món ăn hấp dẫn. Chiên và luộc là hai cách chế biến được nhiều người lựa chọn bởi vì dễ chế biến cũng như ăn rất ngon miệng. Thịt gà chiên được nhiều ưa thích vì ngon, dễ ăn cũng như lượng calo cũng nhiều hơn thịt gà luộc. Nhưng chiên sử dụng rất nhiều dầu mỡ nên khi bạn ăn lượng chất béo xấu sẽ đi vào cơ thể và ảnh hưởng đến sức khỏe đặc biệt là mục đích tăng cân.

Nếu như thịt gà luộc bạn cảm thấy nó khô và không có vị gì thì có thể sử dụng thêm rau xanh ăn kèm đỡ ngán cũng như có thêm chất xơ và chén nước mắm để tăng thêm hương vị cho món ăn.

Rau, củ, quả

Đây là các loại rau xanh giúp cung cấp các chất xơ, vitamin cũng như khoáng chất. Những loại thực phẩm này giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn cũng như có thể giúp việc chuyển hóa năng lượng được tốt hơn.

Với người gầy không chỉ nên nạp vào cơ thể tinh bột mà còn phải ăn đủ 10kg rau xanh mỗi tháng và ăn các loại quả chín dựa vào khả năng ăn uống của bản thân.

Hoa quả tươi thường dùng để làm giải pháp giảm cân thì ngược lại các loại thực phẩm sấy khô là sự lựa chọn tuyệt với cho người tăng cân Hoa quả được sấy khô có hàm lượng calo cao hơn hoa quả tươi từ 5 đến 8 lần.

Vì vậy, ngoài việc ăn các thực phẩm tươi thì nên tích cực ăn các loại hoa quả đã được sấy khô để quá trình tăng cân diễn ra nhanh chóng hơn và đạt hiệu quả hơn.

Mật ong

Mật ong thường được sử dụng để làm đẹp, chữa bệnh, đây là loại thực phẩm này được các vận động viên viên sử dụng rất nhiều bởi những lợi ích mà nó mang lại. Mật ong còn được sử dụng là thực phẩm giải pháp tăng cân hiệu quả. Vì cứ một muỗng mật ong có chứa khoảng 65 calo, nó còn có tính oxy hóa giúp cho việc tạo cơ bắp.

Thịt bò nạc

Ngoài các thực phẩm giàu chất đạm như: thịt gà, trứng như nói ở trên thì không thể bỏ qua thịt bò nếu như bạn đang có nhu cầu và rất muốn tăng cân. Trong thịt bò có chất creatine tự nhiên giúp dẫn nước vào cơ thể tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào. Leucine là axit amin cũng giúp cho quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp và tạo các mô mới.

Khi chọn thịt, bạn nên chọn những miếng nạc và có kèm một ít mỡ giúp cung cấp lượng calo cao khiến kế hoạch bổ sung dinh dưỡng tăng cân của bạn đạt kết quả nhanh chóng.

Tùy vào từng loại cá mà có hàm lượng chất đạm, chất béo, đường cũng khác nhau. Thông thường, trong 100 gram cá sẽ chứa khoảng 206 calo. Thực phẩm này có rất nhiều loại cũng như nhiều cách chế biến. Vì vậy, đây sẽ là loại thực phẩm được nhiều người lựa chọn để thay đổi để làm phong phú cho bữa cơm hàng ngày.

Cá hồi là một trong những loại cá giàu chất dinh dưỡng như cung cấp lượng protein giúp cho cơ thể mà còn chứa chất béo lành mạnh. Trong 170 gram cá hồi cung cấp khoảng 400 kcal, 4 gram axit béo omega 3 và 34 gram protein.

Nhờ vậy mà những người tập thể hình không thể bỏ qua thực phẩm này vì cá hồi giúp phát triển cơ bắp cũng như cung cấp các dinh dưỡng tăng cân. Đây là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả nhưng đòi hỏi chi phí khá đắt. Vì chúng là dạng thực phẩm được xếp trong hạng cao cấp.

Bơ đậu phộng

Bạn có thể sử dụng bánh mì ăn kèm với bơ – món ăn được chế biến rất tiện lợi và nhanh chóng. Thấy có vẻ khá đơn giản nhưng trong 100 gram bơ đậu phộng lại chứa khoảng gần 600 calo. Đây sẽ là giải pháp tăng cân dành cho những người lười hoặc không có thời gian nấu ăn.

Bơ đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Những yếu tố kể trên sẽ khiến cho loại thực phẩm này trở thành món ăn nhanh nhưng lại được nhiều chuyên gia trong lĩnh vực thể hình khuyên sử dụng.

Phô mai

Phô mai là món ăn được rất nhiều người yêu thích và luôn được mọi người sáng tạo trong mỗi món ăn. Phô mai không những ngon mà trong phô mai chứa rất nhiều calo và chất béo.

Thực phẩm này còn chứa nhiều đạm casein và calo. Nhiều người có suy nghĩ ăn phô mai nhiều sẽ béo và suy nghĩ này có căn cứ. Vì trong 100 gram phô mai có chứa khoảng 350 calo vì vậy mà thực phẩm này rất có lợi cho những người muốn có đầy đủ các chất dinh dưỡng tăng cân.

Chocolate

Socola là món ăn yêu thích không chỉ ở trẻ em mà người lớn cũng rất ưa thích. Đặc biệt những người muốn cải thiện cân nặng tăng lên thì đây sẽ là loại thực phẩm không nên bỏ qua. Mỗi ngày bạn có thể ăn một thanh chocolate để cung cấp lượng calo và giúp tăng cân như bạn mong muốn.

Quả bơ

Quả bơ không chỉ dừng lại là một loại quả để ăn hằng ngày, thì quả bơ còn được chị em sử dụng để làm đẹp. Nó cung cấp chất ẩm cho da, đặc biệt trong loại quả này còn được sử dụng hỗ trợ trong việc tăng cân.

Vì trong mỗi quả bơ, có chứa khoảng 10 gram chất xơ và 15 gram chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch và đặc biệt trái này còn cung cấp khoảng 300 kcal. Ngoài ra, trái cây này còn giàu vitamin, khoáng chất,…

Bơ rất dễ chế biến thành các món ăn ngon và đơn giản như sinh tố, kem, quết bánh mì, dầm với đường và đá,… Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều vì có thể ảnh hướng tới tim mạch.

Vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ nên ăn một quả bơ để có thể phòng ngừa các bệnh ung thư và hỗ trợ dinh dưỡng tăng cân hiệu quả.

Khoai tây

Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giàu tinh bột. Giống như gạo và các loại tinh bột khác thì đây cũng là một thực phẩm dễ dàng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Thực phẩm này cung cấp carbs và calo để tăng cân cũng như giúp gia tăng hàm lượng tích trữ glycogen trong cơ bắp.

Khoai tây có rất nhiều cách chế biến thành các món ăn ngon như: nướng, xào, nấu canh. Đặc biệt, trong khoai tây nướng chứa rất nhiều hàm lượng carbon cũng như đường. Vậy nên các bạn đang có nhu cầu cũng như đang rất muốn tăng cân thì cũng không thể bỏ qua sự lựa chọn này.

Muối

Muối cũng chính là loại thực phẩm không thể thiếu đối với những người gầy. Tuy nhiên, cũng không nên quá lạm dụng muối để tăng cân vì nếu như nạp muối quá nhiều vào trong cơ thể sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Chúng ta chỉ sử dụng muối i-ốt để nấu và đây cũng là cách để bổ sung muối vào trong cơ thể.

Giải pháp tăng cân cho người gầy hiệu quả

Việc tăng cân an toàn đảm bảo sự cân bằng giữa khối cơ và khối mỡ dưới da. Chúng ta sẽ không tăng cân bằng cách tăng lượng mỡ bụng ở bên dưới nhưng vậy là không đúng. Có những người tăng cân xong dễ mắc phải bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch,… Vậy làm thế nào để tăng cân cho người gầy một đúng cách nhất?

Nội dung liên quan: Trẻ biếng ăn, chậm tăng cân

Nạp nhiều calo

Calo là đơn vị năng lượng được đốt cháy trong quá trình hoạt động thể thao. Đối với người gầy, cần nạp nhiều calo hơn người bình thường và cần nạp nhiều hơn lượng calo hơn để đốt cháy. Vì ngoài những năng lượng calo được đốt cháy thì bạn vẫn còn một lượng calo trong cơ thể sẽ giúp bạn tăng cân được dễ dàng hơn.

Nếu như bạn không muốn tăng cân nhanh mà chỉ cần tăng từ từ thì bạn nên cung cấp nhiều các thực phẩm chứa calo để khi lượng calo đã bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thì vẫn còn 300-500 lượng calo còn lại. Còn nếu như bạn muốn việc tăng cân diễn ra nhanh hơn thì bạn cần nạp nhiều hơn từ 700-1000 calo so với lượng calo bạn đã bị đốt cháy.

Việc nạp năng lượng calo vào trong cơ thể mà bạn tính toán không thể chính xác như những gì bạn muốn vì nó có thể chênh lệch nhau khoảng vài trăm calo. Trong những ngày đầu thực hiện kế hoạch tăng cân, bạn nên tính toán lượng calo để bạn biết được bạn đã nạp bao nhiêu.

Bổ sung thực phẩm protein

giải pháp tăng cân-03

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong các loại thực phẩm cần được cung cấp cho người gầy. Cơ bắp được cấu tạo từ protein và nếu như bạn không có protein thì lượng calo mà bạn nạp vào tích tụ ở dạng mỡ. Protein sẽ khiến bạn thấy no cho nên bạn sẽ không ăn thêm các thực phẩm vào trong cơ thể và việc nạp đủ lượng calo sẽ là điều rất khó.

Nếu như bạn đã quá chán ngán với cơ thể gầy gò, thiếu sức sống và bạn muốn tăng cân nhanh, thì hãy đặt mục tiêu cho bản thân là ăn 1,5-2,2g protein/cân nặng.

Các loại thực phẩm giúp tăng cân là các loại thịt, cá, trứng, và các sản phẩm như thuốc tăng cân, sữa tăng cân dành riêng cho người gầy, các loại đậu và các loại hạt.

Trong bữa cơm hàng ngày, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm nhiều protein vì chúng cung cấp từ 50-60g protein/liều dùng so với các bữa ăn thường ngày khác. Đây là biện pháp khá hiệu quả vì vậy bạn nên dành nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn của mình hơn nhé.

Tăng cường carbohydrate & chất béo

Bạn nên cung cấp nhiều các thực phẩm giàu carbohydrate và giàu chất béo lành mạnh nếu như bạn muốn tăng cân. Tuy nhiên, bạn không nên quá lạm dụng các loại thực phẩm này vì mấu chốt vấn đề này là bạn ăn đầy đủ các loại thực phẩm và cân đối các loại đó theo đúng khẩu phần ăn của bản thân.

Trong bữa ăn hàng ngày, bạn cần có đủ protein, chất béo và carbohydrate và bạn nên tập thói quen cho bản thân là ăn ít nhất 3 bữa/ngày và nếu như được thì nên có các bữa phụ chứa nhiều năng lượng. Điều này rất có ích cho việc tăng cân nhanh chóng và hiệu quả.

Nội dung liên quan: Biếng ăn bệnh lý và biếng ăn sinh lý

Tập luyện thể thao kết hợp ăn uống

Việc tập luyện thể thao là vô cùng quan trọng nhưng vẫn đảm bảo lượng calo tích tụ dạng cơ chứ không phải dạng mỡ. Thì đây là điều vô cùng khó nếu như bạn không biết cách tập thể thao. 

Bạn nên đến các phòng thể hình để nâng tạ từ 2-4 lần/tuần và bạn nên tăng khối lượng tạ theo lần tập cũng như thời gian tập. Nếu bạn là người mới thì bạn nên cân nhắc kỹ việc thuê một người làm huấn luyện viên riêng cho mình.

Nên xem xét nếu như bạn đang bị mắc các bệnh liên quan đến xương khớp thì tốt nhất bạn đi gặp bác sĩ để có những lời khuyên trước khi bạn bước vào giai đoạn tập luyện.

Lưu ý: Lần đầu đến phòng gym thì bạn nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng để có thể từng bước quen dần với luyện tập. Việc tập luyện quá mức không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà lượng calo bạn nạp vào cơ thể sẽ bị đốt cháy hết sẽ dẫn đến việc khó tăng cân.

Ăn ít nhất 3 bữa phụ

Ngoài 3 bữa ăn chính ra thì bạn nên có những bữa ăn phụ ít nhất là 3 bữa/ngày để có thể đảm bảo các chất dinh dưỡng luôn được nạp vào trong cơ thể. Các bữa ăn phụ này cũng cần phải đảm bảo sức khỏe chứ không thể tùy tiện ăn các loại thực phẩm như bánh ngọt, trà sữa, chè,… Mà bạn cần ăn các loại trái cây như bơ, hoa quả sấy, sầu riêng, chuối,…và sữa.

Ăn liên tục mỗi ngày

Mỗi ngày bạn cần ăn đủ 5-6 bữa và hãy nên tập cho mình thói quen ăn mỗi ngày và đúng giờ. Và bạn sẽ lặp lại các điều này mỗi ngày nhưng bạn nên nập đủ mọi dưỡng chất cũng như cân bằng được chế độ dinh dưỡng của mình. Sữa là loại thực phẩm tăng cân khá hiệu quả vì vậy mà bạn nên uống sữa hàng ngày để đảm bảo lượng calo sẽ không bị thiếu hụt.

Uống các loại nước chứa nhiều calo

Sinh tố, nước ép là các loại nước uống giúp cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cũng như năng lượng. Vì vậy, ngoài việc ăn các loại thực phẩm thì bạn cũng nên uống các loại nước này mỗi ngày để đảm bảo đủ lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Giải pháp tăng cân tốt đó là ngủ đủ giấc

Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng không chỉ giúp phục hồi sức khỏe cơ thể mà còn giúp cung cấp dưỡng chất đến cơ quan của cơ thể. Khi ngủ, các hormone sẽ được sản xuất mạnh mẽ hơn. Nếu như giấc ngủ bạn ngon thì điều này sẽ quan trọng với khối lượng cơ thể cũng như sự phát triển của cơ bắp.

Vì vậy, mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 6-8 tiếng để giúp giải trừ cũng như giúp thanh lọc cơ thể đẩy các độc tố ra ngoài cơ thể.

Trên đây là những kiến thức dành cho người gầy muốn tăng cân mà Otis muốn chia sẻ đến bạn đọc. Hi vọng sau bài viết này các bạn đọc có những kiến thức hữu ích về giải pháp tăng cân thông qua những chất dinh dưỡng trong thực phẩm hằng ngày.

Chúc các bạn có thể tăng cân theo đúng những gì mình mong muốn và có một sức khỏe tốt.

Để được hỗ trợ và trải nghiệm dịch vụ một cách tốt nhất, vui lòng để lại bình luận hoặc liên hệ trực tiếp với chúng tôi.

OTIS Việt Nam

  • Website: https://otisvietnam.vn/
  • Hotline: 0888 666 059
  • Email: otisvietnam2021@gmail.com
  • Địa chỉ: 7A- Lê Đức Thọ, Mai Dịch, Cầu Giấy, Hà Nội

Tóm lược nội dung

Nguyên nhân người gầy khó tăng cân

– Hấp thụ kém
– Chuyển hóa năng lượng cao

Các giải pháp tăng cân

– Nạp nhiều calo
– Bổ sung thực phẩm protein
– Luyện tập thể dục thể thao
– Tăng cường carbohydrate & chất béo
– Ngủ đủ giấc, đúng giờ
– …

Thực phẩm giúp tăng cân

– Gạo
– Ức gà
– Khoai tây
– Muối
– Bơ đậu phộng
– …

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Bài viết mới

Quá Kích Buồng Trứng – Nỗi Lo Của Chị Em Phụ Nữ

Quá kích buồng trứng được xem là một bệnh hiếm gặp nhưng lại rất nguy hiểm với chị em...
- Sản phẩm bán chạy -spot_img